Tehotenstvo a spánok

S pribúdajúcim bruškom je čoraz ťažšie si nájsť tú správnu polohu na spanie. V lete, ked’ sú vonku horúčavy a aj noci sú tropické je to ešte o to tažšie.

Máme pre vás ale zopár rád, ktoré by nám mohli pomôcť, aby sa vám v noci dobre spinkalo. Veď kvalitný spánok počas tehotenstva je rovnako dôležitý ako zdravá a pestrá strava.

Pozná to hádam každá budúca mamička: rastúce bruško, bolesť krížov, pálenie záhy, časté chodenie na toaletu (hlavne v poslednom trimestri) a kolotoč myšlienok, ktoré vám nedajú zaspať.

A tu nastáva ďalší problém. Ani lekári - gynekológovia v tomto nie sú jednotní. Niektorí očkovanie tehotných žien odmietajú, iní ju podporujú. Tí lekári, ktorí očkovanie neodporúčajú spravidla nevysvetlia konkrétny dôvod.

1.zmeňte pitný režim

Aby vás počas noci často nebudilo nutkanie na malú potrebu, skúste piť dostatok tekutín hlavne počas dňa a to najmä v dopoludňajších hodinách. Ak je to možné, skúste 2 až 3 hodiny pred spaním nepiť. Aspoň nie väčšie množstvo vody a nejesť potraviny s močopudným efektom (napr. melón).

V tehotenstve je potrebné obmedziť aj príjem kofeínu, ktorý má stimulujúci účinok a tiež môže byť príčinou vašej nespavosti. Podľa odborníkov by príjem nemal presiahnuť 200 mg. A okrem toho aj káva má močopudné účinky.

2.zostaňte aktívna

Pokiaľ máte bezproblémové tehotenstvo nájdite si čas aspoň na každodennú prechádzku. Alebo sa prihláste na cvičenie pre tehotné. Aj teraz v čase pandémie môžete cvičiť doma. Existujú cvičenia špeciálne pre budúce mamičky ako napr. pilates pre tehotné alebo gravid joga. Veľmi takéto cvičenia odporúčame, pretože nielen že si natiahnete celé telo adekvátne k vašemu stavu, ale zároveň si pri cvičení aj psychicky oddýchtete.

3.večerné jedlo

Po ťažkom jedle sa ťažko zaspáva, preto by večera mala byť ľahko stráviteľná. Tehotenské obdobie je zvláštne tým, že niektoré tehulky majú naozaj zvláštne chute. Kombinácie sladkého, kyslého nie sú ničím zvláštnym. Ak by vás prepadli takéto tehotenské chute majte doma vždy nejakú malú drobnosť, nejakú zdravú maškrtu. Napr.:

• horkú čokoládu
• sušené ovocie
• nesolené oriešky
• ovocie
• celozrnné tyčinky
• niečo zdravé, čo si upečiete (a v prípade chuti iba napr. vyberiete z mrazničky)

4.poloha pri spánku

V prvom trimestri, ked’ je bruško ešte malé, nemusíte meniť vašu obľúbenú polohu na spanie. Neskôr, ked’ je už bruško väčšie odporúča sa spať na boku. Počuli ste už o tehotenskom vankúši? Úžasná vec, určite si ho zaobstarajte. Na trhu sú rôzne, vyberte si ale kvalitný, taký, ktorý sa vám nepreleží a neskôr ho môžete používať aj na kojenie, alebo môžete na neho položiť malé bábätko. Tehotenský vankúš vám dobre poslúži aj mimo spánku a to v relaxačnej polohe počas dňa, môžete si ho dať za chrbát, pod bruško, fantázii sa medze nekladú. Určite je to investícia, ktorú oceníte najmä vo vyšších štádiách tehotenstva.

5.posteľ

Posteľ si vyhraďte iba na spánok. Nejedzte v nej, nepracujte, aby posteľ pre vás zostala miestom oddychu a relaxu.

6.stres

Negativne myšlienky a každodenné starosti tiež ovplyvňujú spánok možno viac, ako sa domnievate. Skúste ich nechať odplávať, ako oblaky na oblohe s tým, že im nebudete venovať pozornosť a nebudete ich rozoberať. Ak vás niečo trápi, povedzte si, že teraz nie je ten správny čas problém rozoberať, ale že to urobíte zajtra ráno. Skúste pred spaním aspoň za tri veci poďakovať (aj keď sa vám budú zdať, že sú to samozrejmosti, napr. že svietilo slnko a podobne), za tri veci sa pochváľte a povedzte niečo pekné bábätku. Ak vás niečo trápi, povedzte to svojmu partnerovi, aj on môže byť pre vás veľkou oporou.

7.nesiľte to

Ak sa vám aj napriek tomu nepodarí zaspať do 20 až 30 minút nevadí. Vstaňte z postele a choďte do vedľajšej izby. Pustite si príjemnú hudbu, prečítajte zopár strán z knihy alebo časopisu. Ako dobrý prostriedok na zaspatie sa tiež doporučuje teplé mliečko s medom. Neodporúča sa sledovať sociálne siete, blikanie obrazovky mobila, alebo počítača vám spánok skôr oddiali. Po 15 minútach si choďte opäť ľahnúť a skúste zaspať. Spálňu pred spaním poriadne vyvetrajte, zatiahnite žalúzie, alebo závesy, aby ste mali tmu. V tme začne váš mozog produkovať viac melatonínu a vám sa bude spať oveľa lepšie.